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Nunca mais fiz errado: veja como higienizar brócolis Um novo estudo conduzido por pesquisadores chineses e publicado na revista científica BMC Gastroenterology revelou que o consumo regular de vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, couve e repolho , pode reduzir em até 20% o risco de desenvolver câncer de intestino. + Siga o canal do EU Atleta no WhatsApp + Veja os alimentos que prometem melhorar a imunidade dos atletas + 10 dicas de alimentação para prevenção do câncer de próstata Segundo a Agência Internacional para Pesquisa sobre Câncer (Iarc), da Organização Mundial da Saúde (OMS), à exceção do câncer de pele não melanoma, o câncer de intestino, também conhecido como câncer colorretal, é o terceiro tipo mais comum globalmente, além de ser o segundo que mais causa mortes. 1 de 4 Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor — Foto: iStock Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor — Foto: iStock Nos últimos anos, a doença tem sido diagnosticada com mais frequência em pessoas mais jovens, o que reforça a importância de compreender tanto os fatores de risco, como o consumo de ultraprocessados, álcool e o sedentarismo, quanto os fatores de proteção, como a prática regular de atividades físicas e uma alimentação equilibrada. O estudo Para investigar o potencial protetor dos vegetais crucíferos, cientistas da Inner Mongolia University for the Nationalities, em Yakeshi, na China, analisaram 17 estudos internacionais, com dados de 639.539 participantes e 97.595 casos de câncer de intestino. O resultado foi consistente: quem consome mais desses vegetais apresenta um risco 20% menor de desenvolver a enfermidade em comparação a quem consome menos . Os pesquisadores ainda observaram que o efeito protetor começa a aparecer a partir de 20 gramas por dia desses alimentos, sendo mais evidente entre 40 e 60 gramas diárias — o equivalente a uma pequena porção de brócolis ou couve no prato. Na opinião do cirurgião oncológico Marcus Valadão, coordenador da Comissão de Câncer Colorretal da Sociedade Brasileira de Cirurgia Oncológica (SBCO), a redução de até 20% no risco de câncer é significativa. - Reduções relativas na incidência de câncer colorretal na ordem de 20% associadas a um hábito simples e barato, como a ingestão de vegetais crucíferos, teriam um impacto significante em saúde pública - afirma. 2 de 4 Brócolis eu atleta — Foto: Istock Getty Images Brócolis eu atleta — Foto: Istock Getty Images O especialista ressalta, no entanto, que os estudos apresentam algumas limitações, incluindo possíveis vieses em estudos de coorte e caso-controle, diferenças culturais e genéticas entre populações, além de variações nos questionários de consumo e nas formas de preparo dos vegetais. - A associação observada entre consumo de vegetais crucíferos e menor risco de câncer colorretal é biologicamente plausível e epidemiologicamente consistente, mas não isenta de vieses. A interpretação deve ser cautelosa, ressaltando que se trata de evidência por meio de estudos com menor rigor metodológico, apesar de reforçada por estudos experimentais. Contudo, salientamos que há a necessidade de estudos com maior rigor metodológico (ensaios clínicos controlados) para confirmar a causalidade e quantificar com precisão o efeito protetor - pontua o cirurgião oncológico. Benefícios dos vegetais crucíferos Marcus Valadão detalha os mecanismos que explicam o efeito protetor desses alimentos: - Alguns componentes dos vegetais crucíferos se transformam em compostos que atuam em diversas vias metabólicas do nosso organismo, com efeito anticancerígeno. Entre eles estão a detoxificação de carcinógenos, a modulação do ciclo celular e apoptose, efeito anti-inflamatório e antioxidante, modulação epigenética e o impacto sobre a microbiota intestinal. Glicosinolatos e sulforafano, presentes nos vegetais crucíferos, ativam sistemas de defesa, ajudam a neutralizar substâncias cancerígenas e promovem a morte de células defeituosas - explica o especialista. 3 de 4 Mulher olha para brócolis e vegetais crucíferos — Foto: iStock Mulher olha para brócolis e vegetais crucíferos — Foto: iStock A nutricionista Thais Manfrinato Miola, doutora em Oncologia e coordenadora de Nutrição Clínica no A.C.Camargo Cancer Center, reforça a importância da ação protetora dos vegetais crucíferos. - Os glucosinolatos presentes nesses alimentos se transformam em isotiocianatos e indóis, compostos químicos bioativos, que promovem a detoxificação de substâncias cancerígenas e induzem a apoptose (morte celular programada) em células tumorais. O estudo mostra que 40 a 60 gramas por dia oferecem proteção máxima, mas benefícios já podem ser percebidos com 20 gramas diárias. Incluir pequenas porções de forma regular é uma estratégia simples e eficaz para reforçar a saúde intestinal, por exemplo - destaca. + DIM: composto natural pode trazer benefícios para mulheres atletas + O atleta vegano de alto rendimento: novos estudos mostram que é possível Além de seu efeito protetor contra o câncer, os vegetais crucíferos oferecem diversos benefícios para a saúde, especialmente para quem pratica atividades físicas. De acordo com a nutricionista Thais Miola, estudos indicam que esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no organismo, fatores associados a doenças crônicas e ao desgaste muscular. - Por suas propriedades antioxidantes, os vegetais crucíferos contribuem para a melhora da função vascular e da regulação da glicemia, além de auxiliar na recuperação pós-exercício, minimizando danos celulares causados pelo esforço físico. Dessa forma, incorporá-los à alimentação diária pode potencializar o desempenho esportivo e promover maior bem-estar geral -, destaca. Especializada em nutrição clínica funcional, a nutricionista Paula Alves complementa com outras informações sobre os benefícios práticos desses vegetais. - Para atletas, os crucíferos aceleram a recuperação muscular, fortalecem os ossos, melhoram a performance e reforçam o sistema imunológico. Especificamente para pessoas com sensibilidade intestinal, o ideal é começar com porções pequenas, preferindo os vegetais cozidos e mastigar bem cada garfada. Temperos digestivos, como gengibre ou cominho, também ajudam a reduzir gases e desconfortos - orienta. Como incluir os vegetais crucíferos no dia a dia Esses alimentos podem ser incorporados de forma simples à alimentação no dia a dia. O brócolis e a couve-flor, por exemplo, podem ser cozidos no vapor, grelhados ou adicionados a massas e saladas. A couve pode ser refogada, usada em sucos ou servida crua em saladas. Já o repolho é uma boa opção em saladas frias, refogados ou sopas. 4 de 4 Salada com cenoura e brócolis — Foto: iStock Salada com cenoura e brócolis — Foto: iStock Além de diversificar o cardápio, incluir pequenas porções desses vegetais diariamente pode ser uma forma eficaz e natural de reforçar a proteção do organismo contra o câncer e outras doenças crônicas. A nutricionista Paula Alves sugere ainda combinações que conseguem potencializar a absorção dos nutrientes, como temperar com azeite de oliva para absorver melhor vitaminas, consumir com castanhas ou ovos para reforçar a ação antioxidante, e utilizar suco de limão para melhorar a absorção de ferro da couve. Para incluir os vegetais crucíferos na dieta, os especialistas recomendam preparações simples e práticas, como cozinhar levemente no vapor, saltear, adicionar em saladas ou consumir crus. O cirurgião oncológico Marcus Valadão reforça que a ingestão desses vegetais deve fazer parte de uma abordagem ampla de prevenção, incluindo alimentação equilibrada, prática regular de atividades físicas regulares, manutenção do peso adequado e rastreamento médico, como colonoscopia a partir dos 45 anos. - A adoção de vários hábitos saudáveis em conjunto tem muito mais impacto na prevenção do câncer colorretal do que uma única medida isolada - conclui. Fontes: Marcus Valadão é cirurgião oncológico e coordenador da Comissão de Câncer Colorretal da Sociedade Brasileira de Cirurgia Oncológica (SBCO). Paula Alves é nutricionista, especializada em nutrição clínica funcional. Thais Manfrinato Miola é nutricionista, doutora em oncologia e coordenadora de nutrição clínica no A.C.Camargo Cancer Center.